実は腹筋はみんな割れている！？腹筋が見えるのは体脂肪何パーセントから？

こんにちは。

電車の運転士をしながらブログ、筋トレに力を注いでいますギンです。

今回は本格的な夏がすぐそこまで迫っているということから、『良い身体』の

必須条件である腹筋について記事を書いていきます。

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腹筋はみんな割れている！？
腹筋が見えるのは体脂肪率何%

男性でも女性でも、やはり気になっているのはお腹だと思います。

特に男性の場合はシックスパックを目指したい！という方が多く、

女性でも綺麗な縦線やくびれが欲しい！という人は多いです。

では腹筋運動すれば良いのでしょうか？

答えはノーです

痩せてからバルクアップしてボコボコの腹筋を作るなら別ですが、

細マッチョやお腹の縦線、くびれを手にしたいのであれば

腹筋運動はほぼ関係ありません。🧐

腹筋というのは誰もが割れています。
腹筋を６つに割れたように見せているのは腹直筋。
腹直筋は縦２枚の筋肉で横方向にゴムバンドのような腱が走っており、そのために６つに割れてみえます。
ちなみに人によって６つの割れ方でない場合も。

簡単に手に入れたいのであればお腹の脂肪を落とすことが大事なんですね。

そのため関係あるのは、、、そう！！！

『体脂肪率』です。

シックスパックが見えてくる体脂肪率

標準的な体脂肪率

男性の標準的な体脂肪率の平均は15%～20%で、女性は5%上乗せした20%～25%

男性の標準体脂肪率　・・・ 15％～20％
女性の標準体脂肪率　・・・ 20％～25％

体脂肪率で見た目の変化はすぐにわかります。

お腹に見える変化の目安としてはだいたい20%を切ったくらいで腹筋の横に

線が入り始めます。

そして17〜18%くらいで真ん中に縦線が入り始めます。

そこから、さらに15%を切ると上から順に横線が入ってきます。

10%を切ると、バキバキです。

女性の方が体脂肪率が多いのはエストロゲンというホルモンの影響で皮下脂肪がつきやすく体脂肪が落ちすぎないようコントロールされています。ですから女性が男性レベルに体脂肪率が落とし過ぎるの危険です。

女性が無理に体脂肪率を落としすぎると女性ホルモンも減ってしまいます。

月経や妊娠などに影響が出る可能性があるため、10%を切るのは

オススメできません。

減らしても、くびれや縦線が出る16%程度にしておく方が無難です🤔

腹割れの段階

男性の場合

ポッコリお腹	体脂肪率 25％以上
標準的なお腹	体脂肪率 19-22％
引き締まり腹	体脂肪率 15～18％
ソフト腹筋	体脂肪率 10-15％
ハード腹筋	体脂肪率 8-9％
バキバキ腹筋	体脂肪率 5-7％以下

女性の場合

ポッコリお腹	体脂肪率　30％以上
標準的なお腹	体脂肪率　20-25％
引き締まり腹	体脂肪率　17-19％
ソフト腹筋	体脂肪率　15-18％
ハード腹筋	体脂肪率　10-14％

いかがでしょう？

自分の目指すべき体脂肪率がわかったのではないでしょうか。

数値が決まれば取り組みやすいですよね🙋🏼‍♂️

では腹筋を割るために、体脂肪率を減らすためには

具体的に何が必要なんでしょうか。

それは、、、

食事と筋トレ

体脂肪減少で外側から脂肪を削り、内側の筋肉を大きくして引き締める。
外と内の両方から攻めるのが腹割プランのコツです🏋🏽‍♀️

スピードを速めるなら、以下の工夫をオススメします。

・腹筋メニューを1種類だけでなく複数する
・基礎代謝を高めるために大きな筋肉を狙った筋トレをする
・全身を鍛えて成長ホルモンの分泌を促す
・脂肪燃焼効果の高い有酸素運動を筋トレ後に行う

筋トレをすると活動的になり
さらに上の段階の筋トレや有酸素運動をしたくなるという
良い流れができれば成功への近道です。

筋トレももちろん大事ですが、

腹筋を割るための秘訣は何といっても食事。
体脂肪率を落とすには９割以上食事が成否を担っていると言って過言ではないでしょう。
高たんぱく低糖質の食事を心がけましょう！

・高たんぱく低炭水化物：炭水化物を摂る場合は、低ＧＩ値の食品を活用。
・たんぱく質は減らさない：こまめに分けてとること。特に筋トレ後と寝る直前と朝は重要
・脂質を過剰に排除しない
・空腹をつくらない：一回の食事量を減らし、食べる回数を増やす。空腹をつくらない。
・血糖値を上げた状態で寝ない：就寝の２時間前には食事を済ませて寝る