寝付きがよくなる方法 〜眠れない夜のための6つの睡眠術〜
こんにちは！ギンです！
みなさん、夜はよく眠れていますでしょうか？
私の周りには夜布団に入ってから1時間眠れない！
という人や、そもそも寝たい時間に眠くならない、お酒を飲まないと眠れないという人もいます。
眠らなきゃと思うほど眠れなくなる経験って誰でも一度はあるのではないでしょうか？
しかし本来眠るということはそんなに難しいことじゃありませんし、よく眠るためのコツがあります。
手軽にできる方法ばかりなので睡眠で悩んでいる方は是非試してみてください。
不眠症で悩んでいる方でも気軽に試してみて下さいね。
それでは参りしょう。
眠くなるコツ
- リラックスする
布団入って自然に寝つき、気持ちよく眠るためには、眠る前に
充分にリラックスする事が大切です。
なかなか眠れないときは心身が昼間の状態のままという事。
活動的な交感神経「昼の状態」から、
リラックスさせる副交感神経「夜の状態」
に切り変えて、心身共にリラックスする事が寝付きを良くするコツです。
どうやって副交感神経を優位にすれば良いのか
一番手軽な方法として、『腹式呼吸』があります。
やり方はいたって簡単。
- 仰向けになって、足は肩幅に開き、両手は手のひらを上にして置いておく。
- 「１・２・３」のリズムで鼻から息をゆっくり吸って、お腹をしっかり膨らませる。
- 「４・５・６」のリズムで口からゆっくり息を吐き、3秒息を止める。
- １、２を３分間ほど繰り返す。
ぬるめのお湯に浸かる
人の体は深部体温が下がると眠くなるようにできています。
本来であれば夜になると深部体温が下がり、自然と眠くなるように
できています。
が不規則な生活が続くと下がりにくくなり、不眠の原因となるのです。
そういった時には、入浴で深部体温をコントロールする方法を試してみてください。
寝る１時間前までに、３８〜４０℃のゆるめの湯船に浸かります。
お風呂から出て、汗が引く頃に布団に入るのがベストです。
深部体温が下がり始めるので、眠りにつきやすくなります。
- 体内リズムを整える
1日の身体のリズムを作り出しているのが、人の身体の中にある
体内時計です。
この体内時計が乱れていると、眠れない、朝が起きられないという
問題になってきます。
朝、日光を必ず浴びる
体内時計は２４時間よりも長くセットされています。
そのため何もしなければ少しずつズレが生じてしまいます。
このズレを修正するのが光「日光」です。
毎朝朝日を浴びることで、体内時計をリセットすることができます。
朝起きたらカーテンを開けて日差しを浴びる癖をつけましょう。
夜はお酒を控える
私の同僚にもいますが、寝る前にお酒を飲むとぐっすり眠れる！！
そういう人結構いると思います。
でも実際はお酒によって深い眠りを得られることはありません。
アルコールが分解されてできる「アセトアルデヒト」という物質は
睡眠を妨害し、むしろ眠りを浅くする作用があるからです。
寝る直前のスマホやパソコンをやめる
寝る前のスマホ・・私もやりがちですが、デジタル機器からでるブルーライト
には眠りに欠かせない物質である「メラトニン」の分泌を止める作用が
ある事がわかっています。
例えを出すのであれば、１件のメールを確認したとすると
エスプレッソ２杯飲んだのと同じくらいの興奮状態になってしまうのだそう。
少なくとも寝る１時間前までには画面を見ないようにしましょう。
また明るい場所『コンビニ、スーパー等』も
メラトニンの分泌を抑えてしまいます。
夜に強い光を浴びる事で脳が覚醒し、眠気を感じなくなってしまいます。
- 眠くなってから寝室に行くを徹底する
これはみなさん意外と盲点だったのではないでしょうか。
寝室に行けば眠くなるだろうと考えて、結局眠れずこの悪しき習慣によって
眠れない身体になってしまっている人もいるようです。
寝室は「眠るための場所」と意識付ける
寝室に行くのは眠くなってからと決め、寝室に入ってすぐ眠りにつくと
脳は「寝室＝眠る場所」
と認識するようになって、寝室に入ると自然と眠くなるようになります。
逆にみんながやりがちな、眠くないのに寝室に入り、
眠れないままベットで時間を過ごしてしまうと、脳が
「寝室＝眠れない場所」と認識して寝付きにくくなってしまいます。
寝室にはスマホなどのデジタル機器を持ち込まないようにするなどの
工夫をして悪い習慣をつけないようにしましょう。
いかがでしたか？
他にも人によって様々な安眠方法があると思いますが、これまで紹介してきた
ものであれば今日から始められるものばかりだと思います。
早速今日から実践して、いい睡眠ライフを共に送りましょう٩( ᐛ )و
